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9 CONSEJOS PARA EL BUEN DORMIR

9 CONSEJOS PARA EL BUEN DORMIR

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Para muchos, dormir puede ser un problema. Sin embargo, investigaciones recientes identifican que con un horario preparado y un plan de actividades, usted puede lograr un buen sueño. En este ámbito, la revista de salud Health elaboró una serie de nueve consejos para preparar una noche reparadora.
En primer lugar, se recomienda que horas antes de ir a dormir, rompa con actividades cotidianas que le impedirán concentrarse en el sueño. En este ámbito, la Dra. Kristen L. Knutson, especialista del sueño en la Universidad de Chicago explica que “existen ciertos hábitos en nuestro inconciente que pueden sabotear nuestra capacidad de pernoctar”. De este modo, evite la cafeína, las películas de terror o programas audiovisuales que lo dejen con “los nervios de punta”. La idea es dejar de dar vueltas en casa y preparar una habitación oscura, acogedora y tranquila que induzca nuestro deseo de dormir.






En segundo lugar, se aconseja privilegiar el sueño ante todo. Dormir profundamente y de forma reparadora no sólo nos permite enfrentar el día siguiente con más ánimo y los pensamientos ordenados; sino que cuida nuestra salud. A largo plazo, la falta de un descanso adecuado aumenta las probabilidades de diabetes, depresión, enfermedades cardiovasculares e incluso aumento de peso.

La tercera recomendación consiste en cuidar los bebestibles en la tarde y noche. En este aspecto, Joan Salge Blake, profesora de la Universidad de Boston explica que, antes de ir a dormir, se debe evitar el consumo de bebidas calientes con cafeína, así como también el té. En concordancia con lo anterior, se sugiere dejar de lado los bebestibles con sabores y energéticos, al menos, unas 6 horas antes de ir a la cama.





El cuarto consejo expresa: coma alimentos que motiven el sueño. Como se sabe, es importante no comer comidas pesadas antes de ir a dormir (ya que el estómago trabajará y podría perturbar su relajación). Sin embargo, existen ciertas combinaciones de alimentos que podrían ayudarle a pernoctar. En este aspecto, la Dra. Blake recomienda consumir un plato ligero de fideos integrales, verduras frescas, trozos de pechuga de pollo, salsa de tomate y queso parmesano.

Este plato contiene una combinación que motivará su sueño gracias a su contenido proteico y triptófano, un aminoácido que activará la producción de serotonina en su cuerpo, que finalmente estimulará su relajo. Por otro lado, si su estómago gruñe horas antes de irse a la cama, pruebe pequeños trozos de queso cottage y rebanadas plátano, otro plato que contiene. En este ámbito, también existen otras combinaciones de carbohidratos y proteínas saludables, como leche y galletas o yogurt, también producirán el mismo efecto.

La quinta recomendación consiste en beber una copa de vino, pero horas antes de dormir. John E. Brown, profesor asistente de la facultad de medicina en la Universidad de Maryland explica que si bien, una copa puede ayudar a relajar el cuerpo y dormir más rápido, también puede dar problemas para mantener un sueño consistente: “Si te gusta tomar una copa de vino en la noche, tienes que beberla sólo hasta 18:00, bebiendo con moderación, así en la noche el efecto del alcohol ya habrá desaparecido”.





El sexto consejo consiste en que si gusta de tomar un baño antes de dormir, hágalo mucho antes. ¿Cree que un baño caliente asegurará que duerma bien? Las investigaciones recientes hablan de lo contrario. J. Todd Arnedt, director del Programa Médico sobre el comportamiento del sueño en la Universidad de Michigan, explica que, contra la creencia popular, un baño de tina puede hacer más difícil el dormir. ”Todo lo que aumente la temperatura corporal del cuerpo provocará dificultades, ya que el cuerpo necesita bajar su calor para alcanzar una temperatura determinada, y así, poder conciliar el sueño”, explica Todd Arnedt. Por lo tanto, si no desea renunciar a una sesión de baño caliente, cuide de tomarlo horas antes de irse a la cama, no inmediatamente.

La séptima recomendación consiste en practicar ejercicios de relajación para el sueño, ya que la concentración para dormir es la puerta de entrada para un descanso reparador. En este ámbito, se recomienda asistir a sesiones de Yoga, Reiki u otro tipo de programa de ejercicio que le permita aprender posiciones que induzcan la relajación para practicar en casa. En caso que no pueda asistir a una, la revista Health recomienda realizar lo siguiente:

Acuéstese boca arriba con las plantas de sus pies juntas y rodillas dobladas. Coloque sus brazos estirados a los lados y sus palmas hacia arriba, manteniendo los hombros hacia atrás, relajando su espalda. Luego, proceda a cerrar los ojos y comience a inhalar por su nariz lentamente contando hasta cuatro. Después, exhale contando del cuatro al cero. Continúe el ejercicio por 10 minutos, o hasta que se sienta relajado.





Como octavo consejo, Health sugiere cuidar la luz. Sesenta minutos antes de dormir, comience a preparar su habitación. En primer lugar, cerca de la hora del sueño, trate de no rodearse de luces brillantes, escogiendo ampolletas de bajos watts. Segundo, una vez dentro de su cama, asegúrese que su pieza esté lo más oscura posible: “La luz brillante evita que pueda conciliar el sueño más rápido, ya que el reloj biológico asocia las luces bajas con el tiempo de descanso y los espacios iluminados con el día“, explica el Dr. Arnedt.

Finalmente, la última recomendación es apagar todo tipo de tecnología que lo mantenga despierto. ¿Se va a la cama junto a su computador portátil?, ¿necesita mandar un mail?, ¿tiene que esperar un SMS en su celular? Deténgase. Escribir desde el lugar donde pretende conciliar el sueño es un arma vital contra sus deseos de dormir profundamente. Con respecto a esto, prefiera desconectar todo una hora antes de irse a dormir, así, nada podrá evitar que su sueño sea interrumpido a la mitad de la noche. Conocido es el caso de la empresaria periodística Arianna Huffington, quien a la hora de dormir, deja sus dos BlackBerry en el baño, recalcando en sus conferencias que la mejor herramienta hacia el éxito es el buen sueño.

Por lo tanto, no dude en dar la máxima prioridad a su descanso, preparando no sólo su habitación, sino su propia actitud. El día de mañana se lo va a agradecer. LM